Похудеть за 3 недели — правила диеты, рацион, советы специалистов

Худеем за 3 недели – подробное меню и план питания

Похудеть за 3 недели — правила диеты, рацион, советы специалистов

Эксперты единодушны во мнении: нет более здорового и эффективного способа сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы, чем сочетание правильного питания, физической активности и дисциплины.

Как составить план питания для похудения

Ваша задача: не отказаться от еды во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которая поможет телу сжигать лишний жир и строить мышцы.

Основу рациона должны составлять:

курица, индейка, постное красное мясо

рыба, авокадо, оливковое масло

яйца и молочные продукты

фрукты, овощи и зелень

цельнозерновые продукты

натуральные специи и пряности

чистая негазированная вода

Под запретом:

все виды консервированных продуктов

газированные напитки (в том числе вода)

алкоголь

копченые, соленые и жареные продукты

рафинированный сахар и белая мука

источники кофеина (кофе, чай, энергетические напитки, шоколад)

Одна порция – это:

☀ 100–150 г овощей (размером с твой кулак)

☀ 150 мл молочных продуктов

☀ 120 г мяса или рыбы (примерно с ладонь размером)

☀ 1 ч. л. растительного масла

☀ 12 виноградин

☀ 1 яблоко, банан, апельсин или груша

☀ ½ манго или грейпфрута

☀ ¼ авокадо

Старайтесь есть как можно больше свежих, не подвергавшихся тепловой обработке овощей и фруктов; наиболее подходящий способ приготовления мяса, рыбы и гарнира – запекание и варка.

Как пользоваться планом питания

Главное – разнообразие! Предложенные здесь меню на каждую неделю – лишь примеры того, как комбинировать полезные продукты.

Можно выбрать из трех списков любимые блюда и чередовать их по своему усмотрению, или придумать собственные варианты с учетом рекомендуемой калорийности каждого приема пищи.

Завтрак: 3 варианта

♨ 200 г овсянки с сухофруктами; ⅔ стакана молока низкой жирности; фрукт.

♨ 2 цельнозерновых тоста; 30 г сыра; вареное яйцо; фрукт.

♨ 150–200 г творога с медом; 30 г орехов; стакан свежевыжатого сока.

Обед: 3 варианта

♨ Овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла; горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр); фрукт.

♨ Салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами черри и заправкой из меда и дижонской горчицы; фрукт.

♨ Сэндвич с цельнозерновым хлебом, семгой, авокадо и укропом; натуральный йогурт.

Ужин: 3 варианта

♨ Запеченная рыба с овощным салатом.

♨ Цельнозерновая паста с постным говяжьим фаршем, чесноком, петрушкой, помидорами и сухими травами; травяной чай.

♨ Куриное филе без кожи; гарнир из запеченных овощей (тыква, брокколи, лук с оливковым маслом и приправами), свежий помидор с 1 ст. л. феты.

Как похудеть за 3 недели: лучшие системы питания с подробными меню

Похудеть за 3 недели — правила диеты, рацион, советы специалистов

Способов похудеть за 3 недели достаточно много. Можно скачать план тренировок с чередованием силовых и кардионагрузок, дополнив их утренними пробежками и вечерними прогулками.

Или найти рецепт жиросжигающего обёртывания с мгновенным эффектом. Курс приёма многих биодобавок, предлагаемых для снижения веса, рассчитан именно на такой срок.

Кто-то отдаёт предпочтение авторским методикам очищения организма: Морица, Неумывакина, Оганян.

Однако всё это совершенно бесполезно без изменений в питании. Только если пересмотреть своё отношение к еде, можно навсегда избавиться от лишних килограммов. Рассмотрим, какое питание и диеты на 21 день позволят сделать это максимально эффективно.

Правильное питание

Безопасно для здоровья за 3 недели можно похудеть на 3 кг просто на правильном питании. Его преимущества очевидны: ограничения коснутся только вредных продуктов, рацион сбалансированный, блюда разнообразны, суточная калорийность не критическая и не сказывается отрицательно на самочувствии. Чтобы организовать его, придерживайтесь рекомендаций диетологов и медиков:

  1. Посчитайте свою норму суточной калорийности (есть особые формулы) и снизьте её на 200-300 ккал.
  2. На основе полученных результатов высчитайте соотношение БЖУ, которое вам необходимо для похудения, и составляйте меню с его учётом.
  3. Усвойте принципы дробного питания, составьте график для пяти приёмов пищи и чётко следуйте ему.
  4. Можно лишить себя ланча или полдника из-за срочного совещания или внеплановой поездки, но основных приёмов пищи это не должно касаться.
  5. Старайтесь солить блюда как можно меньше.
  6. Ежедневно выпивайте свою норму воды.

Рекомендованные для правильного питания продукты (основа вашего рациона на 3 недели):

  • гречка, пшено, овёс;
  • грибы;
  • желе, муссы;
  • компоты, зелёный чай, кисель, морсы, соки, коктейли для похудения, какао, красное сухое вино;
  • молочные продукты;
  • мясо (не слишком жирное);
  • овощи, зелень;
  • орехи;
  • растительное масло;
  • рыба, морепродукты;
  • супы;
  • фрукты, ягоды;
  • хлеб: ржаной, из муки низшего сорта, отрубной, цельнозерновой;
  • яйца.

Продукты, от которых придётся отказаться:

  • жирные, концентрированные бульоны;
  • картофель;
  • макароны;
  • манка, белый рис;
  • маринады, копчёности;
  • мясные субпродукты, консервы, полуфабрикаты;
  • пакетированные соки, кофе, газированные, алкогольные и энергетические напитки;
  • сладкие фрукты: хурма, виноград, банан;
  • сладости;
  • соусы типа кетчупа и майонеза;
  • фастфуд, снеки;
  • хлебобулочные изделия из элитной муки.

По сравнению с любой диетой, меню правильного питания предполагает здоровый баланс БЖУ и обеспечивает организм всем необходимым, поэтому похудение не вызовет типичных побочных эффектов: снижения работоспособности, вялости, бессонницы и т. д.

Примерное меню представлено на неделю, для 2 остальных недель его можно повторить:

* Размер порций не фиксируется, так как он зависит от пола, веса и возраста.

Правильное питание в соответствии с таким меню поможет быстро похудеть на 3 кг без всяких диет. Захотите улучшить результат — активно занимайтесь спортом, и сможете избавиться уже от 6-7 лишних килограммов. Если этого мало, присмотрите другие диеты, рассчитанные на 21 день.

Английская диета

Самая знаменитая диета на 3 недели — английская. Она предполагает отказ от завтраков, существенное уменьшение порций, минимум соли и употребление большого количества чая (национального напитка англичан).

Основные правила:

  1. Сразу после пробуждения выпивается стакан лимонной воды.
  2. Вечером есть ничего нельзя.
  3. Обязательно нужно принимать витаминно-минеральный комплекс во избежание истощения.
  4. Ежедневно пить около полутора литров воды.
  5. Солить блюда как можно меньше.
  6. Отказаться от жарки как способа приготовления.
  7. Минимизировать жиры, исключить вредные продукты.

Английская диета позволяет похудеть за три недели на 10 кг.

Примерное меню:

Диета достаточная жёсткая, и если добавить к ней регулярные интенсивные тренировки, то за 3 недели можно похудеть и на 15 кг — реальные случаи из жизни тому подтверждение.

Плюсы и минусы диеты, противопоказания, а также правильный выход из неё, найдёте в отдельной статье.

Диета Магги

Она всегда значится в рейтингах лучших систем питания для снижения веса, так что смело можете воспользоваться ею для достижения своей цели. Основа рациона — белковые продукты (преимущественно творог и яйца) при минимальном количестве углеводных и жирных.

Первые 2 недели требуют чёткого соблюдения меню и графика приёмов пищи. Последняя предполагает эксперименты, произвольное время для еды, однако придётся довольствоваться максимально скудным рационом и строгим ограничением продуктов.

1 неделя

Самая сложная: организм перестраивается на новый рацион питания. Приготовьтесь к лёгкому головокружению и тошноте, но они быстро проходят после стакана холодной воды. Реально похудеть на 3-4 кг.

2 неделя

Уже более спокойная: организм привыкает работать в таком пищевом режиме. Усиливается белковая атака, в рацион вводится большое количество яиц и творога. Из побочных эффектов отмечаются проблемы со стулом, но они решаются слабительными отварами из трав. За эту неделю можно похудеть на 5 кг, у кого-то получается и на 6 кг.

3 неделя

Смирительная: организм полностью адаптируется, не реагирует побочными эффектами, поэтому поощряется отменой жёсткого графика питания. Тяжело придётся в моральном плане, потому что возрастает риск сорваться и наесться запрещённых вкусностей. Однако снижение веса на 7 кг уже в начале 3 недели должно мотивировать закончить голодовку с отметкой 8-9 кг.

Примерное меню:

Ближе познакомиться с данной диетой можно по ссылке.

Представленные системы питания позволяют существенно похудеть за 3 недели. Причём результаты всегда можно улучшить, если дополнить их регулярными тренировками и здоровым образом жизни.

Не забывайте также, что в вашем арсенале всегда есть жиросжигающие обёртывания, корректирующее бельё, салонные процедуры и даже БАДы для снижения веса.

Грамотно используйте всё это, и тогда обрести фигуру мечты не будет проблемой.

Источник: https://hudeyko.ru/kak-pohudet-za-3-nedeli.html

Похудеть за 3 недели – правила диеты, рацион, советы специалистов – МОГБУЗ Поликлиника № 2

Похудеть за 3 недели — правила диеты, рацион, советы специалистов

За 21 день человек может сбросить до 15 килограмм без ущерба для здоровья.

Суть и принципы

Многие другие методики могут выстраиваться по 3-х недельному курсу питания. Однако, любой человек может составить собственный рацион исходя из определённый условий и правил.

Принципы:

  1. Свой рацион необходимо освободить от продуктов портящих фигуру. Это жирная, сладкая, солёная и высококалорийная пища. Также стоит воздержаться от употребления трудноусваиваемой пищи. Она дольше перерабатывается в организме и её большая часть уходит в формирование жировых прослоек.
  2. Дробное питание. Питайтесь небольшими порциями минимум 4 приёма пищи. Порции должны быть небольшими, чтобы после приёма пищи не чествовалась тяжесть в животе. Чтобы быстрее получить насыщение и меньше съесть, необходимо тщательно пережевывать каждый кусочек и никуда не торопиться.
  3. В рационе должны присутствовать продукты богатые минералами и витаминами, чтобы диета была сбалансированной. Для этого употребляйте больше овощей и фруктов.
  4. Чтобы процесс похудения проходил эффективно и безопасно, сократить суточную калорийность на 30%. Это безопасный показатель, достаточный для похудения.
  5. Перед началом методики необходимо сделать два разгрузочных дня, чтобы освободить организм от шлаков, токсинов, остатков пищи и лишней жидкости.
  6. Обязательно увеличить физические нагрузки. Благодаря занятиям спорта улучшается общее состояние организма, вместе с уходящим весом не уходит мышечная масса и вес сгорает быстрее.
  7. Весь курс диеты основывается на двух днях – белковом и растительном. Они должны повторяться на протяжение 21 дня. Первые два дня будут разгрузочными на молоке.

Плюсы и минусы

После того как вы поняли, как похудеть за 21 день, требуется разобраться с достоинствами и недостатками этой методики.

Преимущества:

  1. Вес начинает уходить с первых дней. При таком положении у человека появляются силы для дальнейшего продвижения методики.
  2. За 21 день на коже не остаётся следов от похудения. Отсутствуют растяжки, поверхность кожи остаётся гладкой и упругой.
  3. Сбалансированный рацион. Нет необходимости в употребление и покупке витаминных комплексов и минералов.
  4. Нормализуется обмен веществ, улучшается работа желудочно-кишечного тракта. Волосы становятся более прочными, ногти не расслаиваются.
  5. Уменьшается уровень сахара и вредного холестерина в крови.
  6. Все продукты можно купить по оптимальной цене в любом продуктовом магазине.

Недостатки:

  1. Психологически трудности с отказом от любимых лакомств или жирной еды.
  2. Не все могут соблюдать дробный рацион питание из-за плотного графика работы.

Меню

Чтобы похудеть за неделю минимум на 3 кг, необходимо правильно составлять своё меню. Здесь будет показана таблица с 7-ми дневным рационом:

День неделиПриём пищиМеню
Понедельник1250 мл молока, кусочек ржаного хлеба
2250 мл молока
3250 мл молока, хлебец
4300 мл молока
Вторник1Чайная ложка мёда, стакан молока
2Молоко
3Хлебцы и молоко
4Молоко
Среда1Чайная ложка мёда, хлебец, зеленый чай, вареное яйцо
2Порция куриного бульона, кусок вареной куриной грудки, хлебец, 100 грамм зеленого горошка
3Зеленый чай, чайная ложка меда
43 вареный яйца, 4 ломтика твердого сыра, хлеб, 250 мл молока
Четверг1Два вареный яйца вкрутую, тост, 1 ломтик сыра, чайная ложка мёда, зеленый чай
2Куриный бульон с кусочками курицы, хлебец, свежая зелень
3Отвар на шиповнике, чайная ложка мёда
42 яйца всмятку, кусочек куриной грудки, хлебец, стакан молока
Пятница1Два яблока, апельсин
2Овощной суп, винегрет, хлебцы
3Несколько фруктов (за исключением бананов)
4Овощной салат, зеленый чай, чайная ложка мёда
Суббота1Фруктовый салат
2Овощной салат
3Бульон на основе овощей, хлебец
4Овощной салат, зеленый чай, натуральный мёд.

В последний день недели можно использовать любой из предыдущих дней, кроме молочного. Следующие две недели точно такие же как и первая. Готовить блюда лучше всего на пару, варкой или запеканием. Жареная пища запрещена. Каждый день необходимо выпивать минимум по полтора литра воды.

Что можно и нельзя

Это не жесткая методика, которая допускает употребление множества продуктов. К запрещенным же относятся:

  • жирное мясо;
  • жирная рыба;
  • полуфабрикаты;
  • консервированная пища;
  • колбасы;
  • острые соусы;
  • жирные молочные продукты;
  • сладости;
  • кофе;
  • газированная вода;
  • алкоголь;
  • мучное.

Разновидности

Существует несколько известных разновидностей диет, которые помогут быстро снизить вес за 3 недели:

  1. Кремлевская – методика основывающаяся на снижение количества углеводов в меню. С её помощью можно сбросить до 15 кг за 3 недели. Для правильного соблюдения этой диеты, создана специальная таблица, по которой можно посчитать сколько углеводов содержится в определённых продуктах. Исходя из полученных данных составляется суточный рацион.
  2. Космонавтов – суть этой методики заключается в полном исключение клетчатки из рациона и насыщение его белковой пищей. Помимо зеленых овощей, человек должен ограничить употребление сладкой, солёной и острой еды. За 21 день можно сбросить около 20 кг. Перед началом этой методики необходимо пройти медицинское обследование, так как она имеет множество ограничений.
  3. Апельсиновая – методика базируется на ограничение суточной калорийности до 1200 ккал. Человек должен съедать по 1 кг свежих апельсинов в день добавляя к ним животные белки. Таким образом вырабатывается гормон отвечающий за сжигание жировых прослоек. За 3 недели возможно сбросить 12 килограмм.

Рецепты

Чтобы похудеть на 10 кг за 3 недели и получить удовольствие, необходимо разнообразить своё меню с помощью различных рецептов.

Курица в кефире

Для приготовления этого сытного блюда вам понадобится 300 грамм куриного филе, 3 столовых ложки кефира, 3 столовых ложки кипяченой воды, петрушка, одна луковица, черный перец, укроп.

Действия:

  1. Мясо промойте под проточной водой, немного отбейте поварским молотком.
  2. Посыпьте его перцем, измельчённой петрушкой и укропом. Дайте пропитаться в течение 20 минут.
  3. Кефир смешайте с водой, лук мелко нарежьте.
  4. На сковороду выложите мясо, полейте кефиром и водой, добавьте лук.
  5. Тушите до готовности.

Бульон

Для приготовления вам потребуется 300 грамм говядины, 200 грамм сельдерея, одна луковица, черный перец, укроп, петрушка, базилик.

Действия:

  1. Вымойте мясо под проточной водой.
  2. Положите его в кастрюлю и залейте холодной водой.
  3. Добавьте в воду зелень и лук. Поперчите.
  4. Варите до готовности.

Запечённые овощи

Для приготовления понадобится перец болгарский, два кабачка, баклажан, черный перец, луковица.

Действия:

  1. Все овощи необходимо тщательно помыть и нарезать на небольшие кусочки.
  2. Переложить все ингредиенты в форму для запекания, посыпать перцем.
  3. Запекать в духовке в течение 30 минут при температуре 200 градусов.

Противопоказания и побочные эффекты

Сколько бы у этой эффективной диеты на 3 недели не было достоинств, она имеет определённые противопоказания:

  1. Запрещена беременным и кормящим.
  2. Нельзя придерживаться диеты при аллергии на лактозу.
  3. Методика противопоказанна при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Если правильно соблюдать диету вы не встретитесь с побочными эффектами. Единственной трудностью будет перенести 2 молочных дня в начале каждой недели.

Выход из диеты

Достигнуть результата непросто, а сохранить его ещё сложнее. Для этого требуется медленно добавлять в рацион запрещенные методикой продукты, сохранить физические нагрузки и дробное питание. Стараться не употреблять много сладкого, жирного, забыть про ночные перекусы и переедания. В противном случае килограммы вернуться за пару недель.

Диета на 3 недели получила огромную популярность благодаря своим преимуществам и практически полному отсутствию недостатков. Также она привлекает людей малым количеством запретов на употребляемые продукты.

Отзывы

Виктория 27 лет

Я давно мечтала о красивой фигуре. Хотелось ходить по пляжу в купальнике и не стесняться взглядов окружающих. Однако я слышала много разговоров о том, что большинство методик для похудения могут серьёзно навредить здоровью. Я решила найти безопасный вариант и доказать всем обратное. В интернете нашла методику на 3 недели.

Почитала большое количество отзывов и попробовала её на себе. О впечатлениях – просто, вкусно и эффективно. Мне понравилась эта методика из-за своих преимуществ и общего самочувствия при её проведение. Рекомендую всем кто опасается навредить своему организму, но хочет добиться хорошего результата за короткий промежуток времени.

(1

Источник:

Худеем за 3 недели — подробное меню и план питания

Эксперты единодушны во мнении: нет более здорового и эффективного способа сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы, чем сочетание правильного питания, физической активности и дисциплины.

Как похудеть за 3 недели

Похудеть за 3 недели — правила диеты, рацион, советы специалистов

Вы не раз пытались быстро похудеть с помощью диет, но так и не добились результата? Причины провала бывают разными: возможно вам не хватает терпения и решимости, ставите очень требовательные задачи, или, что самое важное, упускаете самые важные моменты похудения.

Если вы действительно думаете как похудеть за 3 недели, то должны знать, что для этого необходимо изменить свой ежедневный рацион и темп повседневной жизни на «180 градусов». Сбросить вес всего за три недели реально, это не требует каких-то особенных диет. Понадобится только настойчивость и следование следующим советам.

Как начать похудение за 3 недели

Сначала нужно измерить свой вес, поставить цель и идти к ней. Только избегайте одержимости идеей похудения – не взвешивайтесь по два раза в день. Это только увеличит беспокойство и будет играть против вас.

Второй важный момент начала похудения – установить какие продукты в основном вы едите. Следует сделать список всего, что вы потребляете в течение дня, в том числе закуски, десерты, конфеты и другие лакомства. Таким образом станет понятно, что препятствует похудению.

1. Низкокалорийное питание

Низкокалорийное питание — одно из главных условий похудения за 3 недели, без чего, в принципе, сбросить лишние килограммы не получится вообще никогда. Это не значит, что каждый день нужно есть одни супы и салаты. Меню должно быть разнообразным, но при этом содержать минимум соли, сахара, мучных и жареных продуктов. Научитесь есть меньше картофеля, и больше риса.

Удалить из рациона соусы, как майонез и кетчуп, и вместо них увеличьте потребление овощей и фруктов. Такой способ питания должен стать частью вашей жизни. Если вы похудеете за три недели, а потом просто вернетесь к прежнему образу жизни – считайте, что все было зря. Конечно, есть люди, которые едят все подряд, при этом не поправляясь.

Но вы, раз читаете эту статью, к ним не относитесь.

2. Забудьте о сладких напитках

Отказ от регулярного потребления сладких газированных напитков должен быть одним из основных изменений на пути похудения за 3 недели.

Ведь одна порция газировки может содержать между 8-10 чайных ложек сахара, что препятствует любой здоровой диете. Что нужно пить, так это много простой воды, без сахара и газа.

Таким образом, вы избавитесь от множества лишних калорий, и избежите обезвоживания, что очень важно для похудения.

3. Увеличьте потребление салатов

Во время похудения салаты должны стать вашим десертом! Перед обедом можно насладиться богатым овощным салатом из помидоров, огурцов, листьев салата и т.д. Приправить можно лимоном и щепоткой соли. И никаких майонезов! Также в течение дня, после или на завтрак можете побаловать себя вкусным фруктовым салатом.

4. Сократите количество блюд в рационе

Если вы собираетесь добавить в свой ежедневный рацион овощи, фрукты и много воды, значит необходимо откинуть другую пищу. Есть нужно в течение дня, рекомендуется каждые 3 — 4 часа. Но главное — небольшими порциями!

5. Питайтесь дома

В большинстве ресторанов и баров готовят пищу с большим количеством масла и, как правило, в их меню не преобладают салаты, а фаст-фуд, где предостаточно картофеля и жареного мяса.

Это не означает, что следует запереться дома и отказаться от посещений таких заведений.

Просто попробуйте съесть что-то здоровое перед выходом из дома, что убережет от дальнейшего переедания и поспособствует похудению.

6. Не забывайте об упражнениях

Чтобы достичь быстрых результатов и избавится от лишних килограммов за 3 недели, в свой ежедневный образ жизни необходимо включить физическую активность. Это могут быть длительные прогулки, езда на велосипеде, танцы, бег, плавание и т.д.

7. Жуйте медленно

Придерживаясь этого правила похудения, можно быстрее ощутить сытость, и избежать переедания между приемами пищи. Если есть слишком бистро, наш мозг просто не успевает получить сигнал о насыщении, в связи с чем, мы съедаем намного больше, чем нужно.

8. Позаботьтесь об отдыхе

Чтобы похудеть очень важно выделять для сна достаточно времени. У людей, которые мало спят, увеличивается аппетит.

Это связано с тем, что отсутствие сна приводит к увеличению всех гормонов, которые стимулируют аппетит, и вызывает желание потреблять продукты с высоким содержанием жира и сахара.

Это, конечно, приводит к увеличению массы тела. Хороший сон, кроме стресса, уменьшает вероятность накопления жира в брюшной полости.

Теперь вы знаете, как можно добиться похудения за 3 недели, и, что самое главное, как сохранить результат! Дерзайте! Ведь все возможно, нужно просто преодолеть свою лень!

Источник: https://full-fit.com/kak-pohudet-za-3-nedeli/

ПоликлиникаОнлайн
Добавить комментарий