Диета для сушки тела — меню, питание

Питание при сушке тела для девушек: диета и меню для сушки тела для женщин на 2 недели

Диета для сушки тела — меню, питание

Каждая современная девушка мечтает о подтянутом, спортивном телосложении. Понятие «сушка» подразумевает сжигание жировой прослойки для более отчетливой прорисовки мышечного каркаса, то есть улучшение рельефа мышц.

Правильно подобранное, сбалансированное питание залог успешного достижения поставленной цели. Главной задачей сушки тела является не только борьба с лишними килограммами, но и максимальное сохранение мышечной массы.

Эффективность диеты увеличивается при наличии интенсивных физических нагрузок, которые стимулируют расход калорий и сжигают жир в организме.

ВАЖНО! Не стоит забывать о том, что для нормального функционирования женского организма, процент подкожного жира не должен опускаться ниже отметки в 12 — 13%. Любителям и новичкам рекомендуется сушиться не чаще двух раз в год, во избежание нанесения вреда здоровью.

Диета противопоказана беременным, кормящим женщинам, и категорически запрещена при наличии таких заболеваний, как:

  • сахарный диабет;
  • почечная недостаточность;
  • поражения поджелудочной железы;
  • гастрит, болезнь Крона и новообразования в желудочно-кишечном тракте.

Основной принцип диеты на сушке для женщин заключается в создании дефицита потребляемых килокалорий. Для этого нужно правильно рассчитать суточный калораж и соотношение главных макронутриентов потребляемой пищи: белков, жиров и углеводов.

Обеспечение базового обмена веществ для девушек высчитывается по формуле: масса тела (кг) * 22. При средней физической нагрузке добавляется 10% ккал от базового показателя, при интенсивных — 20%. Дефицит создается путем урезания потребляемых калорий на 20%.

Например, для девушки весом 65 кг расчет суточной калорийности на сушке будет выглядеть так:

  • При среднем уровне физ нагрузки — 65*22 + 0,1*(65*22 ) = 1500,4 калорий
  • При интенсивных тренировках — 65*22 + 0,2*(65*22 ) = 1650 калорий необходимо кушать в день, чтобы снижать процент подкожного жира и худеть.
 Расчет дефицита ккал по массе тела
Собственный вес (кг)Обеспечение базового обмена веществ (ккал)Необходимый дефицит (ккал)
При средней физической нагрузке (1 — 2 раза в неделю)При интенсивной физической нагрузке (3 — 5 раз в неделю)
5011009681056
55121010651162
60132011621267
65143012581373
70154013551478
75165014521584
80176015491690
85187016461795
90198017421900

Максимально точный показатель суточной нормы килокалорий невозможно определить в домашних условиях, а только в специализированных медицинских центрах, при помощи компьютерной диагностики.

Но нет смысла этим заниматься, потому что в процессе снижения веса при дефиците калорийности питания, организм будет снижать суточную норму расхода калорий, а значит придется снижать калорийность рациона или увеличивать расход энергии за счет дополнительных физических нагрузок, исходя из ситуации в каждый конкретный период времени.

Рацион на сушке должен состоять из 40% белковой пищи, остальные 60% делятся поровну между жирами и углеводами, а если процент жировой массы не будет снижать через неделю-две, нужно увеличивать процент белка в рационе и уменьшать количество жиров и углеводов, либо урезать калорийность рациона в целом. Для полноты картины нужно понимать, сколько ккал содержится в 1 грамме основных пищевых компонентов:

  • Белок — 4;
  • Углеводы — 4;
  • Жиры — 9.

Таким образом, на каждую 1000 килокалорий необходимо принимать 100 грамм белков, и по 75 грамм жиров и углеводов.

Список рекомендуемых продуктов

Добиться качественного результата невозможно без тщательного подбора продуктов, 80% успеха зависит именно от правильно построенного рациона. В ежедневное меню для сушки тела для женщин обязательно нужно включить:

  • гречневая и овсяная каши;
  • бурый рис;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • арахисовая паста без добавок;
  • зеленые овощи: капуста, брокколи, огурцы, перец, сельдерей, листья салата, горошек;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • постное мясо: куриное филе, индейка, не жирная говядина;
  • морепродукты: кальмары, креветки, мидии, нежирные сорта рыбы;
  • кислые ягоды и фрукты зеленого цвета (кроме винограда);
  • обезжиренная молочная продукция (или с низким содержанием жира, до 2.5%);
  • творог (не обязательно обезжиреный);
  • отруби;
  • сухофрукты (в первой половине дня);
  • минеральная вода, зеленый чай.

В период сушки организм нуждается в достаточном количестве потребляемой воды. Для поддержания водного баланса необходимо ежедневно выпивать минимум 2 литра. Жидкости (соки, чай, кофе) не входят в данный объем.

Главный враг в борьбе за стройность — это быстрые углеводы и вредные жиры. Поэтому стоит минимизировать их потребление, но лучше вовсе исключить из рациона. Во время сушки нельзя есть:

  • колбасные изделия;
  • молочный шоколад, конфеты;
  • выпечка и хлеб;
  • кондитерские изделия: пряники, вафли, печенья, торты.
  • майонез, кетчуп, соевый соус.
  • молочная продукция с высоким содержанием животного жира;
  • газированные напитки, пакетированные соки;
  • алкоголь;
  • сахар;
  • крахмалистые овощи и фрукты.

Не маловажную роль играет и способ приготовления продуктов. Еда должна сохранять полезные свойства и оставаться максимально легкой для переработки желудком. Наиболее предпочтительные способы приготовления:

  • варка;
  • готовка на пару;
  • гриль;
  • духовка;
  • тушение;
  • жарка на антипригарном покрытии (без масла).

Оливковое или льняное масло рекомендуется добавлять в чистом виде (несколько капель) в качестве заправки к салатам.

Пример меню на сушке для девушек

Между последним приемом пищи и завтраком должно пройти 12 часов. Это позволит ускорить обменные процессы организма. Оптимальный вариант — легкий ужин за 3 часа до сна, и плотный завтрак через 30 — 60 минут после пробуждения.

Утро необходимо начинать с определенного обряда — выпить 2 стакана воды комнатной температуры натощак. Благодаря этому ритуалу нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, а метаболические реакции протекают быстрее.

Активному жиросжиганию способствует питание небольшими порциями, 3 — 5 раз в сутки.

2 — х недельное меню на сушку

В данной таблице по дням расписано рекомендуемое подробное меню на сушке тела для девушек на неделю, точнее на пол- месяца вперёд: что может быть проще — бери и готовь. Его можно придерживаться на протяжении всего периода жиросжигания, но придеться регулировать калорийность рациона, то есть урезать его, если вес стоит на месте.

Меню 1-ой недели
День неделиЗавтракПерекус №1ОбедПерекус №2Ужин
ПН
  • Овсяная каша на воде
  • запеченное яблоко
  • зеленый чай без сахара
  • Запеченная куриная грудка с морковью и перцем
  • Отварные овощи (любые, кроме картофеля) и яйцо
ВТ
  • Гречневая каша на воде/обезжиренном молоке
  • омлет с добавлением белокочанной капусты
  • чай без сахара
  • Рыба запеченная в духовке
  • отварные овощи
  • Творог 1% с ягодами и 2 вареных яйца (без желтка)
СР
  • Яичница из 2-х яиц приготовленная на 1 капле оливкового масла с добавлением томата
  • чай/какао без сахара
  • Грибной суп с курицей и петрушкой
  • Стакан обезжиренного кефира
  • Запеченные в духовке говядина
  • кабачок
ЧТ
  • Отварной бурый рис с куском запеченной горбуши
  • смузи из сельдерея и моркови
  • Отварная телятина с болгарским перцем
  • Отварная курица и овощи
  • либо омлет из 1 яйца
ПТ
  • 100 гр. обезжиренного творога
  • 2 куриных яйца
  • грейпфрут
  • чай без сахара
  • 200 гр. отваренной фасоли
  • салат из свежей капусты и огурца
  • Горсть орехов (грецкий, миндаль, кешью)
  • Отварное филе индейки
  • овощной салат
СБ
  • Пшенная каша на обезжиренном молоке без сахара
  • компот из сухофруктов
  • Фруктовый салат с греческим йогуртом
  • Отварная рыба
  • листья салата
  • Морская капуста
  • 3 вареных яйца (без желтка)
ВС
  • Рисовая каша на молоке 1.5%
  • чай без сахара
  • 2 чайных ложки арахисовой пасты
  • Макароны из твердых сортов пшеницы
  • 1 яйцо
  • Салат из овощей, заправленный лимонным соком
  • Отварная рыба с помидором
Меню 2-ой недели
ПН
  • Каша ячневая на воде
  • чай без сахара
  • Протеиновый коктейль на воде
  • Суп из трески без картофеля
  • овощной салат
  • 300 мл. 1% кефира с овсяными отрубями
ВТ
  • Овсяный блин с сыром «тофу»
  • апельсиновый фрэш
  • Запеченное яблоко с черносливом
  • 100 гр. креветок
  • листовой салат и стакан молока
СР
  • Гречневая каша с запеченной грушей
  • кофе без сахара
  • Бутерброд из хлебца с авокадо и кусочком малосоленой рыбы
  • 50 гр. гречневой каши
  • Салат из креветок, кунжута и огурцов, заправленный натуральным йогуртом
  • Кабачок запеченный с индейкой
ЧТ
  • Овсянка с кусочками фруктов
  • сыр «тофу»
  • чай
  • Отварная говядина с овощами
  • Творог 1% с добавлением кислых ягод
ПТ
  • Омлет из 2 яиц
  • 1 чайная ложка арахисовой пасты
  • чай без сахара
  • Порция сывороточного протеина на обезжиренном молоке
СБ
  • Рисовая каша на молоке
  • чай с гречишным медом
  • Половина авокадо с гречневым хлебцем
  • Рыбные котлеты на пару
  • запеченный кабачок
  • морковь
  • Стейк из семги
  • отварные брокколи
ВС
  • Овсяная каша на воде
  • яблоко
  • стакан кефира
  • Протеиновый коктейль на воде
  • Рыбный суп без картофеля
  • 1 яйцо
  • Куриная отбивная
  • овощной салат

Меню можно чередовать, подбирать подходящие варианты под индивидуальные особенности организма.

Продолжительность сушки может зависит от процента жира в организме, который нужно и уменьшить и желаемой формы, которую хочется сделать. При небольшом количестве лишнего веса можно сделать хорошую форму за 4-6 недель. При большом проценте подкожного жира лучше сушиться от 2 до 4 недель и делать перерыв, если форма не достигнута.

Первые 3 недели программы питания идет постепенное снижение углеводов:

  • 1 — 7 день — 1.5 гр. на 1 кг массы тела;
  • 8 — 14 день — 1 гр.;
  • 15 — 21 день — 0.5 гр.

Последние 2 недели сушки называются «выходом». В этот период происходит постепенное возвращение к употреблению необходимого количества углеводов (2 — 3 гр. на 1 кг. веса).

ВНИМАНИЕ! Женская нервная система бурно реагирует на низкоуглеводную диету. Появляется раздраженность, слабость, плаксивость.

Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости.

Случается так, что процесс похудения внезапно останавливается, и вес стоит на месте. Такое поведение организма может быть обусловлено тем, что в нем происходит функциональная перестройка. Полный отказ от углеводов также может спровоцировать регресс, как и медленное выведение воды. Сдвинуть дело с мертвой точки поможет:

  1. Смена программы тренировок. Силовые нагрузки нужно заменить на многоповторные и аэробные.
  2. Отслеживание водного баланса. Несоблюдение режима питья провоцирует застой воды в организме. То же самое относится к соли, необходимо свести к минимуму ее потребление.

Заключение

Диета, направленная на жиросжигание и прорисовку рельефа, не даст быстрых результатов за несколько дней. Это трудоемкий процесс, требующий постоянного контроля и силы воли.

Необходимо совмещать сушку не только с физическими нагрузками, но и с приемом витаминов, для сохранения женского здоровья. Восьмичасовой сон — лучший союзник в борьбе с лишним весом.

В период диеты особенно важно соблюдать правильный распорядок дня: вовремя питаться, тренироваться и отдыхать.

Источник: https://zazozh.com/pitanie/diety/pitanie-na-sushke-dlya-devushek.html

Диета при сушке тела для девушек: меню на неделю, принципы питания, расписание, упражнения

Диета для сушки тела — меню, питание

Сжигание жира в организме происходит отнюдь не одновременно с наращиванием мышечной массы. Когда человек занимается спортом, вначале уходят лишние кг, и лишь спустя время можно наблюдать как “растут” мышцы.

Чтобы не терять время, бодибилдеры часто прибегают к особой диете при занятиях спортом, а для женщин такая диета имеет свои нюансы.
Как правило, целью занятий спортом является не только ликвидация жировых отложений, но и красивый “рельеф” мышц.

Достичь положительных результатов можно с помощью наращивания мышечной массы в “нужных” местах. Однако процесс похудения “затягивается”, так как оба этих процесса идут не в одно и то же время.

Первый комплекс тренировок худеющего бодибилдера, как правило, состоит из силовых упражнений, во время которых жир сжигается медленно, а мышцы привыкают к нагрузке.

Когда они “готовы”, пора переходить к следующему этапу – сушке жира и процессу улучшения рельефа тела. Чаще всего культурист “садится” на жесткую безуглеводную диету, состоящую из белков.

Однако для девушек и женщин такой способ питания имеет свои тонкости, о которых мы расскажем. Итак, план статьи:

Общее понятие о сушке женского тела
Правила диеты подробно
Кому нельзя ее использовать?
Все о рационе питания
– Меню в первую неделю на 7 дней
– 2 неделя
– 3 неделя
– 4 неделя
– 5 неделя
Другие диеты при сушке – какие?
Какие делать упражнения?
Отзывы о женской сушке

Что такое сушка тела?

Сам по себе процесс сушки – это сжигание жира с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главное при этом – обязательно заниматься физическими упражнениями. Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:

  • не переходить на “рельефные” упражнения слишком резко. Это чревато возможными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Сделайте отдых между силовыми и началом рельефных тренировок, чтобы переход был как можно более плавным. То же самое касается и специальной диеты;
  • по поводу отдыха – в течение трех-пяти дней уменьшайте количество и интенсивность своих обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов. Необходим постепенный переход к рельефному тренингу;
  • не увеличивать аэробные упражнения. Понятно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше уходит жира, но в этом случае мышцы тоже уходят! Занимайтесь аэробикой по прежней программе;
  • не ограничивать себя резко в углеводах. Сделайте “предусушечную” диету, в основе которой будет постепенное уменьшение углеводов, поступающих в организм с пищей.

Главные правила диеты при сушке тела

В бодибилдинге под сушкой тела подразумевается практически полный отказ от углеводного меню, т.е. пищи, которая является “быстрой энергией”.

Почему? Дело в том, что, попадая в организм вместе с едой, углеводы быстро перерабатываются в гликоген, а если углеводов поступает слишком много, печень не успевает его “обработать”, и в результате – жировые отложения. Но здесь есть свой “подводный камень”.

Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел – нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.

Что же делать?

Конечно же, не садится на длительную безбелковую диету! То есть она может длиться не больше 5 недель, причем каждая неделя имеет свои тонкости, о чем мы расскажем ниже.

Тезисы диеты

  • употреблять воду в больших количествах. Организму необходимо “вымывать” кетоновые токсины и продукты распада жиров. Кроме того, вода необходима постройке мышц, ведь она по сути – главный растворитель для аминокислот, и является химическим “участником” и транспортировщиком.
  • считать калории. В частности, рекомендуется употреблять в сутки не более 12 ккал на 1 кг веса женщины, и львиная доля рациона должна состоять из “натуральных” белков – творога, яиц, молока, сыра, рыбы и т.д. Например, женщина весом 65кг может “съесть” в день не более 780 ккал или около 160 гр белка.
  • в меню диеты при сушке тела для девушек углеводы присутствуют, но в малом количестве и ни в коем случае не в виде простых углеводов, то есть сладостей, мучного, сдобного, сладкого, и т.д. Это должны быть овощи, фрукты, зерновой хлеб, крупы. С протеиновыми батончиками поосторожнее, пожалуйста. Если так хочется – то не более 15% рациона в сутки.
  • жиры в очень малом количестве разрешаются, но не в день тренировки. И лучше, если он будет входить в состав натуральной пищи – в творог, молоко, например.
  • мясо (говядина) разрешается в дни между тренировками. Его лучше оставить на время тренинга для роста мышц. А сейчас организму необходимы легкие белки.
  • белки рекомендуется иметь в рационе в первую половину дня, растительную же пищу можете оставить на вечер.

Противопоказания к такому похудению

Безуглеводную понедельную диету нельзя использовать:

  • диабетикам
  • работникам умственного труда
  • беременным
  • кормящим
  • тем, у кого проблемы с ЖКТ

Каков должен быть рацион питания?

Как уже писал slimidea.ru, в первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной “удар” делается на 2, 3 и 4 неделю. Предлагаем вам варианты. Итак.

Первая неделя диеты: меню по дням подробно

Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. К примеру, женщина весом 60кг может съедать не более 120гр углеводов в сутки, сокращая при этом норму каждый день на 10%.

Обязательно записывайте все свои подсчеты! Лучший вариант углеводов – цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог. Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы.

Если совсем “невыносимо”, перекусите зеленым яблоком (лучше сорта Семиренко), или 100гр грейпфрута. Можно использовать такое меню:

1 день. Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан Обед: 100гр отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок

Ужин: 100гр отварной белой рыбы, 1 апельсин

2 день. Завтрак: 200гр овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан Обед: 200гр запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок

Ужин: 100гр нежирного творога, 200мл травяного чая

3 день. Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогурта Обед: 200гр тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, приправленных оливковым маслом, апельсин

Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100гр творога, травяной чай

4 день. Завтрак: разнозлаковые мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйца Обед: 250гр отварного куриного филе, овощной суп

Ужин: гречка на воде+200мл йогурта

5 день. Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара Обед: запеченная белая рыба – 250гр, гречка на воде

Ужин: 150гр творога, апельсин, травяной чай

6 день. Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша Обед: 250гр отварного кальмара, 100гр отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов

Ужин: 150гр отварной белой рыбы, апельсиновый сок

7 день. Завтрак: 200гр мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутую Обед: суп из цветной капусты без картошки, 250гр отварного куриного филе, салат из капусты

Ужин: 150гр творога, фруктовый салат (апельсин+банан)

Вторая неделя диеты: продолжаем

После того, как организм адаптировался к начальной стадии диеты сушка тела для женщин, необходимо ее усилить. Теперь следует почти исключить из рациона фрукты.

Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде “на 1кг массы тела – 1гр углеводов”, то есть женщине весом 60кг можно будет включить в свое меню не более 60гр углеводов в сутки.

Кроме того, это количество следует все время уменьшать.

Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров – 1\5. В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку, и никаких приправ, углеводов и жиров, последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания.

Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю, организм постепенно привыкает и уже не так протестует).

Третья неделя: что не забыть?

Углеводы практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить – это 0.5гр углеводов на 1 кг массы тела. Теперь следите за ответом организма – две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится). Рекомендуем начать принимать витамины.

Как себе помочь? При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока. В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби. Исключаем злаки/зерновые. Воды можно пить не более 1,5 л в сутки.

Четвертая неделя: продолжаем

Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели. Следите за общим самочувствием. Если чувствуете, что некомфортно, используйте меню второй недели.

Пятая неделя: “выходим из состояния”

Постепенно заставляем организм прийти в себя. Повторяем меню первой недели. “Возвращаем” большое количество не газированной воды, продолжаем тренироваться по индивидуальной схеме в спортзале.

Рекомендуется проводить диету при сушке тела для девушек не более пяти недель!

Можно ли использовать другие диеты при сушке? Какие?

Безусловно, есть альтернатива, однако это не будет диета для ленивых. Например, 16/8 – диета, при которой рекомендуется ничего не есть в течение 16 часов и 8 часов кушать как положено.

Важно, чтобы 16-часовое голодание начиналось сразу же как только человек проснулся. К примеру, Маша легла спать в 22.00, встала в 8.00, а в 14.00 уже может спокойно кушать. Чай и кофе без сахара разрешаются в разумных пределах.

Безусловно, при этом следует отказаться от жирного, острого, копченого жареного и т.д. Есть овощи, фрукты, мясо, злаки.

Какие упражнения для сушки тела стоит использовать?

Предлагаем познакомиться с упражнениями, которые рекомендуется делать женщинам при сушке тела:

Кому помогла сушка и специальная диета? Отзывы

Марк. 26 лет. “Сидел на диете сушка тела всего несколько дней, а сбросил 3 кг. Конечно же, тренировался. Так хотелось сладенького! А на хлеб смотрел голодными глазами… Никаких побочных эффектов не почувствовал, вес до сих пор держится в норме. Очень рекомендую диету.”

Мария, 25 лет. “Я сидела на диете две недели – это очень тяжело… Постоянно чего-то не хватает, постоянно кружится голова… Сбросила несколько кг, но теперь у меня в рационе только сбалансированное питание.”

Маргарита. 30 лет. “За 4 месяца сбросила 10 килограммов, волосы и ногти. Уже год как не худею по этому методу, а восстановиться никак не могу…”

Лилия, 35 лет. “Для меня это был удар, конечно. Но я вовремя стала пить витамины, рыбий жир. Конечно, были проблемы и головокружение, но результат очень порадовал. Рекомендую, прежде чем садиться на диету, потренироваться в спортзале сначала.”

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a3beb7748c85e66a0a43eec/5a3bf63848c85e66a0a43f14

Сушка тела для девушек: меню на неделю, правила, программа

Диета для сушки тела — меню, питание

Сушка тела – это не диета, в привычном ее понимании. Это определенный план питания. Целью является сжигание жира с сохранением мышечной массы. Полностью вес, как при обычной диете, сбрасывать нельзя. “Сушилка” для женщин менее строгая, чем для мужчин. При ней допускается растительное масло в небольшом количестве, в рацион рекомендованы блюда из морских сортов рыбы.

И мужская, и женская сушка – это не только определенный план питания, но и правильно подобранные упражнения для тренировок.

Избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу, можно только при регулярном и правильно построенном питании. Новичками иногда совершаются такие ошибки:

  1. Голодание. Отказ от пищи приводит к проблемам со здоровьем, а не к стройности и рельефности. Поэтому при сушке питание всегда остается частым: не менее 5 раз в день.
  2. Отказ от жидкости. Если организм не получает необходимой нормы воды, то он начинает удерживать ее в избыточном количестве вместе с жиром.
  3. Только белковое меню. Во время сушки основной рацион составляют белковые продукты, но это не означает, что необходимо отказаться от приема медленных углеводов. Исключаются из меню только некоторые быстрые углеводы: сладкое, мучное, сахар, картофель, продукты быстрого приготовления.

Для девушки сушка – это сочетание фитнеса и похудения при помощи правильного и сбалансированного питания. При этом просушка возможна только при наличии мышечной массы. Если ее нет, то все усилия окажутся тщетными.

В среднем продолжительность сушки составляет 6 недель. Именно столько времени требуется для того, чтобы убрать жиры, проработать все группы мышц, придав им рельефность.

Для того, чтобы сушка не принесла вреда здоровью, была эффективной и продуктивной, требуется соблюдать определенные правила. Во-первых, для каждой недели свой рацион.

Во-вторых, за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее от питания необходимо отказаться. В-третьих, медленные углеводы употребляются в первой половине дня, белки – во второй.

Обязательное условие сушки – соблюдение режима тренировок и питания. Если придерживаться только диеты, исключив занятия, проработать мышцы не получится.

План тренировок должен состоять не только из домашних аэробных упражнений, но и из силовых занятий.

Идеальный расчет углеводов в первую неделю: 2,5 грамма на 1 килограмм веса. То есть если спортсмен весит 60 кг, то в первую неделю сушки его суточный рацион углеводов составляет 150 г. Допустимые продукты, содержащие медленные углеводы:

  • бурый рис;
  • гречка;
  • овощи;
  • фрукты;
  • пропаренный белый рис.

Весь рацион первой недели основывается на употреблении рыбы, куриного филе, кефира, творога, овощей и зелени. Это ключевые продукты.

На второй неделе уменьшается суточная норма углеводов. На 1 кг веса требуется 1 г углеводов. Если вес девушки 60 кг, то суточная норма медленных углеводов уже снижается до 60 г.

При этом все продукты должны быть употреблены в первой половине дня, ужин исключительно низкоуглеводный, в идеале – кефир или творог (зернистый, не творожная масса).

В остальном основа рациона остается такой же, как и в первую неделю сушки.

Суточная норма углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Из рациона необходимо полностью исключить фрукты, исключение составляют цитрусовые.

Морская рыба, богатая полинасыщенными жирами, должна быть не менее трех раз в неделю на завтрак, обед или ужин.

Именно ею компенсируется недостаток некоторых питательных веществ, необходимых женскому организму для правильного и здорового функционирования.

В этот период практически полностью исключаются углеводы. Допускается всего 6 столовых ложек рисовой или гречневой каши для разнообразия рациона на всю неделю.

То есть один завтрак можно сделать на основе каши, а все оставшиеся уже из других продуктов. Полностью из меню убирается морковь, независимо от способа приготовления.

Можно кушать много зелени и овощей, растительное масло заменятся оливковым.

Шестая неделя – подготовка к выходу из жиросжгательного режима. В этот период сохраняется меню третьей недели, но сокращается число тренировок. Полностью от них не отказываются. Для того, чтобы правильно выйти из сушки требуется пройти обратный путь по “ступенькам недель”. Резко заканчивать занятия и правильно составленное питание нельзя.

Если сушка продолжается, то меню будет таким же, как в четвертую и пятую недели. Блюда можно готовить самые разные, чередовать дни, чтобы продукты не приедались.

Поскольку именно четвертая неделя является ключевой в вопросе питания, меню для нее прорабатывается особенно тщательно. Питаться нужно не только дробно и часто, но и сбалансировано. В этом заключается залог женского здоровья. Пример жесткого и спортивного меню на всю неделю:

  1. Первый день: завтрак – 3 вареных яйца, обед – мясной бульон, котлеты из телятины или говядины, помидор, перекус – отварная рыба с зеленью, ужин – творог.
  2. Второй день: завтрак – чай с медом и отварная рыба, обед – куриное филе и отварные овощи, перекус – коктейль из морепродуктов и салат, ужин – кефир.
  3. Третий день: завтрак – омлет на пару или оливковом масле, обед – отварной бурый рис и тефтели из кролика, перекус – салат из зелени и чай с медом, ужин – нежирный натуральный йогурт.
  4. Четвертый день: завтрак – 2 вареный яйца и котлета на пару из любого нежирного мяса, обед – овощной суп и рыба на пару, перекус – овощной салат и куриное филе, ужин – кефир.
  5. Пятый день: завтрак – чай с медом и рыба на пару, обед – мясной бульон и отварная рыба с овощами, перекус – нежирный йогурт, ужин – творог и орехи.
  6. Шестой день: завтрак – омлет и чай с медом, обед – тефтели или котлеты из рыбы, перекус – овощной салат и куриное филе, ужин – кефир.
  7. Седьмой день: завтрак – 3 отварных яйца и компот из сухофруктов, обед – любой бульон и мясные котлеты на пару, перекус – орехи и кефир, ужин – творог или нежирный йогурт.

Тренировкам при сушке стоит уделять особое внимание. В том числе и тому, в какое время суток какие упражнения нужно выполнять.

Если нет возможности систематически посещать спортивный зал, существует ряд альтернативных видов физических упражнений. Список весьма обширный:

  • бег;
  • катание на коньках или роликах;
  • плаванье;
  • велопрогулки;
  • приседания;
  • планка;
  • спортивная ходьба.

На физические упражнения отводится не менее 1 часа в сутки, иначе никакого эффекта они не принесут.

Все тренировки начинаются с разогрева мышц. На это отводится не менее 5 минут. Пример комплекса для одной тренировки:

  1. Разведение гантелей из положения сидя. Выполняется 4 подхода по 12 раз. Вес гантелей не более 0,5 кг. Если таких нет под рукой, их могут заменить бутылки с водой.
  2. Выпады вперед и в стороны. Выполняется 4 подхода по 12 раз. С каждым занятием выпады стараются делать глубже.
  3. Отжимания от скамейки. Выполняется 4 подхода по 8-10 раз.
  4. Глубокие приседания с гантелями. Выполняется 5 подходов по 10 раз. Если занятия проводятся в спортивном зале, со второй недели сушки можно делать приседания со штангой.
  5. Планка выполняется в течение 30-60 секунд для проработки пресса каждую тренировку.

Сушка категорически не подходит беременным и кормящим женщинам, тем, у кого имеются серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, выявлен сахарный диабет.

Источник: https://www.beauty-shop.ru/info/sushka-tela-dlya-devushek-menyu-na-nedelyu-pravila-programma/

Меню на месяц при сушке тела: плюсы и минусы диеты

Диета для сушки тела — меню, питание
Сушка – сжигание жира, когда его уровень опускается ниже нормы. Это необходимо для того, чтобы мышцы становились рельефными. Перед этим этапом нужно набрать мышечную массу и тренироваться.

Термин “Сушка тела” используется профессиональными спортсменами и является способом уменьшения жировой ткани.

Достичь нужного эффекта можно только при сочетании физических упражнений и правильного питания.
Однако при сушке новички часто совершают следующие ошибки:

  1. Отказ от еды. Голодание может плохо сказываться на здоровье, поэтому даже во время сжигания подкожного жира питание должно быть сбалансированным и регулярным.
  2. Недостаточный объем жидкости.

    Когда организм недополучает чистой воды, то он начинает задерживать ее, препятствуя сжиганию жира.

  3. Неправильное соотношение белков, жиров и углеводов (КБЖУ).

Необходимо учитывать, что сушка для девушек и для мужчин имеет различия. Это обусловлено тем, что тело женщин физиологически содержит больше жира и эстрогена.

Неправильное питание сказывается на уровне гормонов, самочувствии и состоянии кожи.Перед переходом на сушку можно в течение нескольких дней придерживаться пробного режима питания со следующими правилами:

  1. Плавно понижать калорийность.
  2. Есть 4-5 раз в сутки маленькими порциями.
  3. Употреблять сложные углеводы на завтрак или обед, а легкие белки – на ужин.
  4. Не есть за несколько часов до сна.

В начале сушки нужно плавно понижать калорийность пищи, чтобы избежать стресса.Если организму подойдет такой режим, то можно переходить к полноценному меню.

Несмотря на ограничения в еде в период сжигания подкожного жира, рацион не должен быть однообразным.

Для этого в меню нужно включать продукты, разрешенные при сушке, например:

  • белковые продукты: отварная куриная грудка, нежирный творог, рыба, морепродукты, кисломолочные продукты, яйца (белок);
  • крупы: гречка, бурый рис, киноа, пшеничная или кукурузная крупа;
  • бобовые: чечевица, фасоль, нут, соя;
  • фрукты и овощи: кабачки, томаты, капуста, перец, огурцы, зелень, сельдерей, яблоки, грейпфруты;
  • орехи: миндаль, грецкий;
  • жиры: оливковое, кунжутное или льняное масло.

Меню, составленное на основе таких продуктов, вкусное и полезное, т.к. в нем будет правильное соотношение КБЖУ.В период сушки можно есть картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, сухофрукты, яичный желток, соль, сахар. Однако употреблять такие продукты следует в ограниченном количестве.

В желтке много витаминов, минералов и необходимого жира.Есть список продуктов, которые исключаются из рациона на время сушки. В этот перечень попадают жареные блюда, майонезные заправки и соусы, сладости, мучное, жирное мясо, консервы, копчености.Сушка в среднем длится около полутора месяцев. Для безопасного и комфортного сжигания жира можно составить недельное меню на весь период диеты.

Важным является правильное определение суточной нормы КБЖУ. Для расчетов есть онлайн-калькуляторы.

Но сейчас можно не считать калории, белки, жиры и углеводы, а просто заказать уже готовый рацион под сушку, вот некоторые из них: Первая неделя диеты направлена на плавное уменьшение углеводов (до 2 г на 1 кг веса) и снижение жиров (до 13-15%).

1 день.

На завтрак можно съесть несколько отварных яиц, например, 1 с желтком, 2 только с белком, выпить зеленый чай без добавления сахара. В обед стоит включить вареное филе курицы или индейки и салат из свежих овощей с маслом.

На ужин лучше всего отварить белую рыбу и съесть апельсин или грейпфрут.

Включение в рацион белой рыбы способствует избавлению от лишнего подкожного жира.

2 день. Завтрак: овсянка на воде, чай, банан. Обед: капустный салат и запеченное или отварное куриное филе. Вечерний прием пищи: травяной несладкий чай и нежирный творог.

3 день. Завтрак: мюсли и яйца. Обед: отварная грудка и овощной суп. Ужин: фруктовый салат, творог, чай без добавок.

4 день. Завтрак: омлет и сухофрукты. Обед: пюре из грибов и гороха. Вечером можно съесть фасоль и салат из огурцов.

5 день. Завтрак: мюсли, зеленый чай и вареные яйца. Обед: отварной кальмар, макароны из твердых сортов пшеницы, овощной салат. Вечерний прием пищи: гречневая крупа и йогурт.

6 день. Завтрак: рисовая каша и чай с лимоном. Обед: гречка и вареная грудка. Ужин: творог (горсть) и фруктовый салат.

7 день. Завтрак: кукурузная каша и имбирный чай. Обед: бурый рис и легкий салат. Вечером лучше всего съесть творог с ягодами.

Между основными приемами в качестве перекусов можно употреблять яблоки, орехи, тыквенную кашу, нежирный кефир, хлебцы и др.

После адаптации организма к режиму сушки на второй неделе снова снижаются углеводы (до 1 г на 1 кг собственного веса). Потребление белков должно составлять 4/5 от дневной нормы, а жиров – только 1/5 часть.

На данном этапе из рациона исключаются фрукты и каши. В вечернее время можно есть йогурт, творог, отварное нежирное мясо (без приправ).

Творог для сушки лучше всего подходит с небольшой жирностью.На третьей неделе количество потребляемых углеводов сокращается до 0,5 г на 1 кг веса. Такое снижение может сказываться на состоянии всего организма, поэтому нужно внимательно следить за его реакцией.

Если появляется легкое недомогание, то можно выпить стакан фруктового сока. Из меню убираются злаки, но остаются творог, молоко, куриная грудка, отруби, яйца.Четвертая неделя совпадает с третьей, т.е. остается минимальное количество углеводов. В конце исключаются молочные продукты.

При плохом или некомфортном самочувствии следует придерживаться меню второй недели.

Пятая неделя считается начальным этапом выхода из периода сушки. В это время дублируется рацион первой семидневки.На шестой неделе продолжается возвращение к привычному питанию, постепенно увеличивается количество потребляемых углеводов. Процесс выхода из сушки имеет обратный порядок: увеличивается объем овощей и круп, в меню снова включают фрукты, макароны и т.д.

Такой плавный переход позволит сохранить полученный результат с максимальной безопасностью для организма.Для достижения нужного эффекта необходимо правильно тренироваться. Это можно делать как в спортивном зале, так и в домашних условиях.В период сушки нужно делать кардио- и силовые тренировки.

В период сушки тела, главная задача не набрать мышечную массу, а уменьшить количество жировых отложений.

Например, новичкам подойдут следующие упражнения, которые стоит выполнять 3 раза в неделю по 30-40 минут:

  • приседания;
  • прыжки со скакалкой;
  • отжимания;
  • упражнения с гантелями.

Опытные спортсмены могут увеличивать продолжительность и частоту физических нагрузок. Также стоит выполнять более сложные и интенсивные тренировки.

Комплекс упражнений 1:

  1. Разминка, например, бег, прыжки на скакалке, велотренажер.
  2. Приседание со штангой или бодибаром.
  3. Мертвая тяга.
  4. Разгибание ног в тренажере.
  5. Подъем на носки.
  6. Заминка (стретчинг).

Упражнения со 2 по 5 выполняются по 3 подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 60 секунд.

Комплекс 2.

  1. Разминка.
  2. Разведение гантелей из положения сидя.
  3. Выпады (с гантелями).
  4. Отжимания.
  5. Приседания с гантелями.
  6. Планка.
  7. Заминка.

Выпады – классическое упражнение для мышц бедер и ягодиц.Также можно составлять собственный перечень упражнений, который учитывает индивидуальные особенности и предпочтения. Основная задача физических нагрузок в период сжигания жира – высокая интенсивность выполнения. Такие тренировки подходят как для мужской, так и для женской сушки.Сжигание подкожного жира – это стресс для организма.

Поэтому такая диета не подходит:

  • беременным женщинам;
  • диабетикам;
  • кормящим мамам;
  • людям, у которых есть проблемы с почками, печенью или желудочно-кишечным трактом.

Если у человека нет противопоказаний к проведению сушки, то он может использовать и другие диеты, например, похудение по схеме 16/8. Данный метод заключается в том, что 16 часов нельзя есть, а в течение 8 часов меню должно состоять из правильных продуктов.

Выход из сушки должен быть постепенным.Завершение периода жиросжигания должно быть плавным, чтобы не навредить своему организму. Основным правилом при выходе из сушки является постепенное введение в рацион углеводов.

Есть и другие нюансы:

  1. Меню по дням используют в обратном порядке.
  2. Необходимы тренировки: чередование кардио- и силовых упражнений.
  3. Для сохранения полученного рельефа нельзя возвращаться к питанию, которое было до периода похудения.

При сушке снижается уровень подкожного жира, но сохраняется мышечная масса. За счет этого тело становится подтянутым, а мышцы приобретают рельеф.

Однако ожидаемые результаты зависят и от правильно подобранного питания и комплекса упражнений, и от таких факторов, как:

  1. Возраст. К 40 годам метаболизм замедляется. Поэтому после 35 лет период сжигания жира потребует больших временных затрат.
  2. Физические данные, т.е. наличие жировых отложений. Чем больше проблемных зон, тем дольше нужно применять диету и тренировки.
  3. Физическая подготовка. Если человек является новичком, то интенсивность и сложность упражнений нужно наращивать постепенно.

Сушка тела имеет положительные и отрицательные стороны.

К несомненным достоинствам сушки относится отсутствие ощущения голода.

К преимуществам относится следующее:

  1. Дряблая кожа подтягивается, возвращается ее тонус.
  2. Во время похудения происходит сжигание только жировых отложений, мышцы сохраняются.
  3. Из разрешенных продуктов в период сушки можно составить сбалансированное и вкусное меню.

Однако есть и недостатки такого вида диеты:

  1. Сушка требует четкого соблюдения режима питания и физических нагрузок.
  2. У женщин может нарушаться менструальный цикл.
  3. Возможны проблемы с ногтями и волосами, т.к. они становятся ломкими.
  4. Сушка влияет на нервную систему. Из-за этого повышается нервозность, человек может стать раздражительным.
  5. Из-за неправильного выхода из диеты вес может вернуться в еще большем количестве.

Фитнес-тренеры и профессиональные диетологи рекомендуют придерживаться нескольких правил в период сушки:

  1. Не стоит сочетать углевода и белки, например, рыбу/мясо и каши.
  2. Продукты с высоким содержанием протеина лучше всего есть отдельно или совмещать с зелеными овощами.
  3. Сушка не подходит людям, у которых высокий индекс массы тела. Для проведения такой диеты сначала необходимо похудение.
  4. Для сохранения полученного результата, т.е. минимального количества подкожного жира, необходима правильная организация выхода из сушки.

Мария, 25 лет, Санкт-Петербург: «Я придерживалась диеты 2 недели. Это тяжело, т.к. постоянно чего-то не хватает и кружится голова. Однако у меня получилось сбросить несколько килограммов, а мое меню теперь сбалансированное и полезное».Лилия, 35 лет, Москва: «Сушка далась нелегко. Но в этот период я начала пить витамины и рыбий жир. Во время диеты было недомогание и головокружение. Однако полученный результат порадовал».

Марк, 26 лет, Казань: «Сушил тело несколько дней. За это время сбросил 3 кг. Но хотелось сладкого и мучного. Кроме правильного питания были и тренировки. Побочных эффектов у меня не было. После диеты вес остается в норме».

Таким образом, сушка тела – это сложная диета, для соблюдения которой необходимо правильное и сбалансированное питание, а также регулярные физические нагрузки.

Однако применять такой метод похудения необходимо с осторожностью, чтобы не навредить своему организму и не набрать лишние килограммы.

Источник: https://edatop.ru/825-sushka-tela-menju.html

ПоликлиникаОнлайн
Добавить комментарий